Comecemos pelo básico.
O ganho de massa muscular é atingido com base na seguinte "trindade":
DESCANSO
ALIMENTAÇÃO
TREINO
E isto está em ordem de importância.
Falemos um pouco de cada um:
Descanso: Muitos não dão a devida importância, mas o descanso é fundamental. É nesta hora que dormimos que o corpo fabrica o GH, o famosos hormônio de crescimento.
A "cesta" durante o dia também ajuda muito, pois libera hormônios GH e dá mais disposição.
Tente dormir sempre mais que 6 horas por dia.
Alimentação: Bele, aqui o bixo pega. A fase mais difícil de se imprimir no cotidiano.
"Po, comecei a treinar, legal! Também to indo pra cama 1 hr mais cedo e dormindo mais tempo".
Mas mesmo assim é complicado, para muitos com rotinas e horários tribulados, poder comer direito.
Existem as regras básicas:
"Coma de 3 em 3 horas"
"Proteína é fundamental"
Entre outras...
Mas muita gente não sabe ao certo o que comer.
Existem muitas dietas, muitas mesmos. Com o tempo e dependendo do feedback do tópico, irei postar assuntos interessantes, mas por enquanto vou ficar no be-a-bá mesmo.
Vamos aprender um pouco sobre cada tipo de comida:
Carboidratos: Eles são responsáveis por repor nossos níveis de glucogênio e por aumentar a fabricação da insulina, hormonio muito anabólico. Estes podem ser encontrados em 2 formas, sendo os carbos simples e os complexos.
Os carbos simples podem ser muito bem utilizados após a sessão do treino, hora em que o corpo clama por energia. Desse modo o corpo utiliza toda energia rápida vindo do carboidrato para se recuperar e utilizar outros elementos mais complexos, como a proteína, para o aumento da massa muscular.
Ex: dextrose, maltodextrina, mel, paçoca.
Os carbos complexos são aqueles que devemos comer durante o dia. Possuem uma liberação de insulina mais controlada, devido à lenta absorção pelo organismo.
Ex: batata doce, arroz integral.
Proteínas: São redes de aminoácidos, utilizadas principalmente para repor a massa muscular e causar seu aumento. Nesse caso, existem a proteína com alto valor biológico e com menor valor biológico. A diferença entre elas é o tempo que o organismo demora para absorver as proteínas.
As de baixo valor são aquelas encontradas na carne bovina, no frango entre outras formas animais.
As de alto valor é encontrada principalmente nos suplementos, sendo o Whey Protein o mais conhecido. Muito útil para ser ingerido após o treino, quando o corpo pede o uso dessas proteínas rapidamente.
Gordura: Diríamos que todos conhecemos esse elemento. Basicamente se foque em comer gorduras boas, como aquelas provenientes do azeite e de castanhas e amêndoas. A gordura é importante para a fabricação de hormônios, como a testosterona.
Agora que todos estão sabendo um pouco mais sobre comida, falemos sobre dietas.
A construção de massa muscular pede proteína, então consuma proteína!
Utilize 2 a 3 gramas de proteína por kg de massa corporal.
Assim, se um indivíduo tem 70kg, ele precisará consumir de 140 a 210 gr de proteína por dia.
"Mas como eu sei quanto que é isso aí man?"
Utilize uma média que um bife de 100 gr contenha de 20 à 30 gramas de proteína.
Logo seria necessário no mínimo 600gr de carne por dia para suprir toda essa carência protéica.
"Mas bah guri, é carne, como que eu faço?"
O grande segredo para comer bastante proteína sem ter que comer tanto está nos zoiudos, os ovos!!
Um ovo possui uma média de 8gr de proteína. Logo o consumo de 3 ovinhos no almoço equivale à 100gr de carne.
Coma pelo menos 4 ovos por dia. Ajuda muito.
Agora outro ponto importante para nós preocuparmos são as calorias.
Não é segredo que consumindo mais calorias do que nosso corpo gasta, nós engordamos. E consumindo menos do que o corpo necessita, nós emagrecemos.
Agora, existem n maneiras de se calcular quantas calorias é necessário.
Eu já prefiro algo mais no tato.
Eu vou e vejo quanto de carne preciso.
De posse disto, o resto do prato eu divido em carboidratos e gorduras. Se eu não observo progressos, eu ponho mais arroz e assim vai até que eu veja o ponteirinho da balança subindo!! Simples assim.
Recomenda-se pelo menos 300gr de carbo, desse modo, umas 4 refeições por dia já dão mais de 1kg de carboidratos.
Uma dica para elevar o nº de calorias é comer bastante castanha e amendoin. São altamente calóricos e possuem uma gordura que faz bem para o corpo.
Tomar uma colherada de azeite em cada refeição também ajuda.
Dicas:
Muitos podem falar "Po gabs, to comendo e pã, ganhei um peso, mas agora só ganho pança, pqp, assim não dá."
Calma meu jovem, precisamos uma hora dar uma choque no organismo.
Uma tática muito boa são ciclos na alimentação.
Tente fazer 2 semanas com uma dieta muito calória, diríamos que até meio lixo, com fast food de vez em quando, tudo pra comer muita caloria. E depois disso faça 2 semanas com algo muito restritivo.
Quando você restringe as calorias, seu corpo entra em estado de alerta. Logo quando v. voltar ao novo ciclo hipercalórico seu corpo vai responder muito melhor, ganhando massa e também gordura, mas isso a gente elimina com o tempo.
Éssa é uma dica muito valiosa, utilize sempre que possível.
"Tá bem, aprendi a engordar, agora me ensina como faço pra emagrecer"
"Po, mas não quero ficar grande, quero só dar aquela esculpida na barriga, como que faço?"
Bem, para emagracer, de fato não tem segredo.
V. deve realizar uma dieta muito rígida, afim de restringir as calorias.
Aqui aproveito para falar sobre outros pontos.
Por que o corte de carboidrato é tão importante??
Simples jovem padawan. O carbo ao ser ingerido, como já dito, provoca a liberação de insulina. Esta por sua vez inibe a produção de GH, hormônio ligado à redução de gordura e anabolismo.
Logo, evite a ingestão de caroidratos de 1 a 3 horas antes de dormir.
Pois com insulina no organismo, o corpo não terá como fabricar GH necessário para o devido crescimento muscular.
Caso v. siga uma dieta restritiva, não terá muito segredo, seu corpo irá aos poucos queimando a gordura, os altos indices protéicos servirão para ajudar a manter a massa muscular adquirida.
"Po biel, e uma corrida? Ajuda? Como que é, explica aí também"
Caso v. mesmo com alimentação não consegue fazer seu corpo usar mais do que tem de calorias, então utilize uma esteira para ajudar, mas não faça durante o treino.
Tente desta maneira:
Ao acordar, levante se e caminhe numa velocidade moderada, por 30 a 40 minutos.
Esta caminhada deverá ser feita em jejum!
Desse modo, ao acordar seu corpo não terá nenhum estoque de energia, e sugará tudo da gordura.
Logo após a caminhada, tome um banho, lave o rosto, penteio o cabelo e vá comer uns ovos.
"Comecei a dieta, mas parei de emagrecer, e agora?"
Uma hora ou outra, seu corpo vai se acostumar com a baixa ingestão de calorias, e se adequará a isto.
Não se desespere!
Quebre este platô comendo bastante, aumente seus gastos calóricos.
Desse modo quando voltar a sua antiga dieta, o corpo não estará mais acostumado e voltará a agir como antes!
*Aos poucos falarei mais, mas como está tarde deixarei este tópico aqui. Caso a galera goste da inciativa, terimarei de falar sobre alimentação e suplementação e iniciarei um pouco sobre os treinos.
Por enquanto deixem sugestões e de assuntos que gostariam que eu abordassem.
Um abraço,*
Assunto: Tudo (no limite do possível) sobre MUSCULAÇÃO!! 
Dom Jan 17, 2010 10:50 pm
